瑜伽体式分很多种：前屈、后弯、侧弯、扭转，这些瑜伽体式每一大类都有各自的细节，要点，练习技巧和解锁方法，但他们都有一个非常重要的共同点：“脊柱延展”。并且都是在脊柱延展的前提下，再去完成前屈、后弯、侧弯、扭转。脊柱能延展多少，决定了接下来体式的完成度和深入情况。可以说脊柱延展是所有这些体式的基础。

　　要想让脊柱得到充分延展，我给大家总结了4个小步骤，姑且称他们脊柱延展4部曲吧。

　　这个不用说，只要你走到瑜伽垫上，准备开始练习瑜伽，首先要考虑的就是让根基稳定。

　　脊椎和骨盆之间有个非常形象的比喻：脊柱是长在花盆里的一颗植物。骨盆就是花盆。脊柱要想笔直挺拔地向上伸展，首先花盆要是正的。如果花盆是斜着放的，植物想笔直向上，必然要先拐一个弯回到正轨上才能向上，就像如果骨盆不正的话，就会塌腰或者拱背一样。

　　在这里想要补充一点：绝大部分的瑜伽初学者在坐姿中都需要把骨盆垫高才能让骨盆端正。你要感觉从百会穴有一根竹签可以垂直向下，不会有任何障碍。

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　　根基稳定了骨盆正了，下面才能谈到脊柱的延展。而谈到脊柱延展最关键也最难搞定的就是下背部的延展。

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　　塌腰只要自己在练习的时候注意一点：骨盆端正，坐在坐骨上，把髂骨立起来就可以解决了。关键是弓背。所以一起来看一看下背部拱起如何解决。

　　脊柱像一颗植物长在骨盆里面。骶骨相当于植物的根埋在骨盆里面。延展下背就是：坐骨向下扎根的同时，像要把骶骨从骨盆里垂直向上连根拔起来一样。

　　脊柱向上的空间是有限的，为了获得更多的延展空间，很自然的你就会向前走做前屈。那在前屈中怎样才能保持向上延展度不变的情况下获得更多的延展呢：拎着身体前侧向斜上方拔髂骨。

　　脊柱立直情况下的延展，我们是从骨盆中间把骶骨向上拔，到了前屈中，就要把注意力转移到身体前侧来，好像是把髂骨立着向上拎。前侧拎得越多、延展越多，拱起的下背部自然就会被拉直了。当然前提是根基稳定向下扎根。

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　　我们在做前屈类体式时基本上都是：先吸气双手向上举过头顶、呼气前屈。这里吸气向上，其实就是先把脊柱从骨盆里面拔出来，让脊柱先做纵向的伸展，保持伸展度，再做髋关节的折叠。所以前屈必然是在向上延展的基础上。但在实际练习中，很多人是没有向上这一步就直接向前屈了。所以前屈总是看不到进步，怎么练下背部还是拱的。

　　所以建议大家先做好下背部向上的延展，然后再向下做前屈。这也是艾扬格里面所有的前屈动作，都要先做凹背的原因。

　　解决了下背部的问题，上背部的延展相对来说就简单多了：加上收住肋骨、胸腔上提就可以了。