我们说肩倒立是体式之母，可以放在整个练习序列的最后，起到冷却和修复的作用。但是如果你暂时还不能练习肩倒立，可以先用有支撑的桥式肩倒立和有支撑的犁式来代替。

　　前两天和大家分享了有支撑的桥式肩倒立的练习方法和细节，今天再和大家来分享一下有小工具辅助的犁式的练习方法和细节。

　　主要是因为犁式这个动作，如果肩关节灵活度不够，胸腔脊柱不能完全立起来，会挤压胸腔，同时对颈椎的压力会非常大。我们在瑜伽练习中非常关注腰椎的健康安全，因为腰椎周围没有骨骼保护只有肌肉。但是颈椎更脆弱，颈椎周围没有骨骼支撑，没有腔体保护，周围的肌肉米乐M6 M6米乐也不强大，而且还有血管大动脉通过。

　　再加上现在普遍肩关节灵活度不够，肩颈椎都很脆弱，所以建议初学者在练习的时候要充分注意保护自己。

　　所以我们要讲解的犁式也是有辅助的犁式，我在自我练习的时候是必用辅具的，我看见我的艾扬格老师在练犁式时也是用辅具的。

　　先来看一下辅具：找到的软硬米乐M6 M6米乐度适中的东西叠好，铺在瑜伽垫的一端。一般来说高度在7厘米左右，宽度的话，双手在体后撑住后背的时候，要整个手臂手肘都在辅助物上，如果太窄，手肘掉到辅助物下面悬空的话，我相当于失于了一部分根基，我把家里各种东西都试了一下，最后发现我家里的沙发米乐M6 M6米乐垫就很好用，厚度差不多够宽，而且不需要叠。

　　在瑜伽馆里面除了把肩部垫高以外，还会用到一个抱枕放臀部下方。这里的抱枕主要是为了向上抬臀部更容易一点，你随便用枕头之类的都可以代替垫高就行了。

　　?双腿不是松懈的，要像一式一样，大腿前侧向后侧推，这一点也可以帮助脊柱立直侧腰伸展，它相当于从大腿根部把躯干向上提，有助脊柱延展。

　　下背部脊柱的上提：要把后侧的肋骨、下背部米乐M6 M6米乐向内藏，向臀部天花板的方向提。前面说过，大腿前侧向后推也有助于脊柱上提。

　　上背部的上提：可以借大手臂外旋，手肘压地的力，让肩胛内收，帮助肩胛的位置提起来，前侧胸腔自然也就打开了。

　　之所以把背部分为上背部和下背部，是因为很多人在凝视中，其实是可以注意到下背部的延展的，但是上背部做得不够好。上背部不好，会压迫到胸腔影响呼吸，同时也会压迫到颈椎。

　　我们在坐姿或者站姿中说脊柱向上延展时，是人骨骶骨的位置向上拔高，你需要从第一节胸椎开始向臀部的方向延展，感觉肩膀和膝盖是一个倒T字形，而不是让上背部成一个弧形，得不到延展，然后仅仅下背部延展向上。

　　进入以及保持的时候，眼睛看胸腔的方向可以帮助脖子后侧延展，同时也是一个收束法；退出的时候眼睛向后看，可以让退出时脖子后侧更舒服，退出以后保持两组呼吸的时候，肩膀垫高，后脑勺在地面，眼睛向上看，相当于抬下巴抬头，敞开喉咙可以平衡刚才的收束法。

　　犁式练好了是一个非常舒服疗愈放松的体式。同时也是一个对女性非常好的修复体式，建议女性多练习！但是这个题是生理期，不要练习，之前介绍的桥式肩倒立生理期是可以练习的！