针对臀部两侧凹陷下垂，臀和腿部没有明显界限、看上去松垮无力显腿短？老师从臀部凹陷的原因分析、如何正确的找到发力点（细节）、如何有效练习改善两侧臀凹陷3部分进行讲解！

　　当臀大肌和臀中肌不怎么用力时，臀小肌更少用力，长期以往，臀小肌就开始萎缩，它萎缩之后就会带着它表层的臀中肌，臀中肌就会带着它表层的臀大肌进行凹陷。

　　双脚打开，右腿向前，左腿屈膝往后，脚尖置墙上，前侧膝盖和后侧膝盖呈45度，重心在前，后脚尖放松，双手叉腰，髋关节倾斜45度，核心收住，臀部往上提；

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　　❶左脚轻放墙上，不用力，只是平衡作用，左侧膝盖朝地面，不要外展，手可扶墙、椅支撑；

　　❷髋关节往前倾斜45度，微屈膝，小腿呈倾斜位，臀线往上，核心收紧，保持腰曲，大脚趾下压，其他脚趾上翘；

　　❷回时身体立起来，臀上提，膝盖上提，下去时，屈膝，臀往上提，手向前延展；

　　❸支撑臀用力，膝盖外展，起时，臀推起来，收回来的脚臀部往上提，膝盖不要高于髋关节；

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　　❹保持体式，身体向前延展，臀是往上提的，膝盖向外展，伸直膝盖往上，屈膝时，往下，整个过程中，膝盖没有完全伸直的，臀往上，躯干延展；

　　❶双手打开，右屈膝上抬，往前伸小腿，核心收住，脊柱往上延展，脚放松，大腿上抬的高度不高于髋关节，回原位；

　　❸凹陷练习，右腿向后伸展，双手向前伸，回原位，支撑臀往上提，核心收住，延展脊柱；

　　❹右腿向后伸展，双手向前伸，保持体式不动， 膝盖微微向上伸直，屈膝时往下；

　　❻双腿向侧边打开，右腿屈膝时臀往下，臀收紧往上提后，再往左方向屈膝下落，左右两侧做臀上提下落练习；

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　　练臀为什么没有效果，是因为很多人只是学体式，而细节才是重要的！不懂习练细节，不仅练不成翘臀，还练粗了腿！

　　还有一部分人练习臀部时只关注臀部，却忽略了腰部，在长期的不正确练习或不良体态中，腰部曲线变小、甚至曲线消失或反弓！