序列一上肢力量练习这个序列能够锻炼上肢和肩关节的力量，塑造大臂线条。另外，侧腰也能得到最大限度的收紧，让腰部曲线更加明显。整个序列先从垫上的侧板式开始，再到轮上，一是为了循序渐进地进入序列，二是让大家更直观地感受轮瑜伽和普通瑜伽的区别。同样的动作，在轮上做时，米乐M6 M6米乐难度骤然提高，瑜伽轮的不稳定性能使得更深层次的肌肉得到锻炼。益处：强健大臂和肩部力量，收紧侧腰，美化腰线目标肌肉：①大臂肌群②肩袖肌群③腹外斜肌④大圆肌：大圆肌位于背阔肌下方，在图中无法标识。

　　1把瑜伽轮放在一边，在瑜伽垫上做简易屈肘侧板式。双脚可以一前一后着地，也可以并拢叠放。

　　2做伸直手臂的侧板式。重心提高之后，难度加大，但注意的要点相同。注意手肘不要超伸。

　　3★做轮上的侧板式。注意体会第2、3步的不同。这个体式需要更多的力量，上臂很快就会开始颤抖。收紧大臂肌肉，微屈手肘以保护肘关节。

　　4试着慢慢抬右腿向上，右手向上伸展；如果感到稳定，右手抓脚趾，来到手抓脚趾侧板式。这时如果重心不稳定，要小心尝试或停止该动作。

　　5屈右腿向后，右手抓脚背或脚踝。手和脚形成对抗，将右肩向后拉动，打开胸腔。序列二腰腹紧致，甩掉“游泳圈”这个序列主要锻炼腰腹核心力量和肩背部的力量，腹部的所有肌群都能得到最大限度的刺激，米乐M6 M6米乐非常有益于消耗腰部脂肪。益处：收紧腰腹核心肌肉，燃烧腰部脂肪臀部和大腿得到收紧上提目标肌肉：①腹直肌②腹横肌③背肌④臀大肌⑤髂腰肌⑥股后肌群注：②腹横肌在腹内斜肌的深面；⑤髂腰肌位于腹股沟韧带深面。腹横肌和髂腰肌在图中无法标识。

　　提示：在这个序列中的练习需保持腰部内收，启动腹锁（UddiyanaBandha）和骶锁（MulaBandha）。

　　1将瑜伽轮放在骶骨下方，双脚分开与胯同宽，双手指尖朝前按压地面。头部不要过分后仰，以免压迫颈椎。

　　11双脚脚心并拢，膝盖向外打开。以上一系列动作都要保持收腹状态，这时腹肌会有些酸胀，继续保持。注意呼吸要顺畅，不要憋气。

　　12★双腿向前伸直并拢，收腹卷尾骨，推胸腔向上。这个动作最为关键，这时腹肌压力达到顶峰，身体正在燃烧腹部脂肪。尝试坚持5个呼吸。13屈双膝，双脚落地，放松刚刚紧张过的腰背部。再来做反侧练习。米乐M6 M6米乐