米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐瑜伽山式：跪坐。十指相交，双臂伸展平行地面。头放低，下巴靠在胸骨上。将掌心转向前方。双臂尽量向远处伸展。深长而平稳的呼吸。背部尽量向后弓起。保持姿势1分钟。

　　瑜伽牛面式：双腿在身体前侧交叉，大腿相互接触；将右膝放在左膝盖上。坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直。右手举起从肩膀后侧向下弯曲，左手反向，在背后与左手相握，紧紧扣住，保持姿式，进行8个呼吸。还原，交换两脚两腿及双臂的位置重复。

　　2、双脚打开约一倍半肩宽，双脚往右边转；双手伸直在背后互扣，扩胸让胸部往前顶，头微微向后仰，喉咙顺势打开。

　　3、吐气时，上半身往前弯，后腿微弯保护膝盖，胸部仍然保持往前推出去，最后想像要让脸去碰小腿。依据自己的体能适时伸展即可，不要过度勉强脸去碰膝盖，以免拉伤后腿肌腱。

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　　如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。

　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　　1、双腿打直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板。弯曲左腿，将左脚踩在右膝盖外侧。

　　3、双手撑在臀部后侧，吸气预备，吐气时，从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转，直到左膝碰地，结束后换边练习。

　　瑜伽门闩式：单膝跪地，身体直立。一侧腿伸直，脚心落地。双手背后。吸气。呼气，让身体向伸直腿的一侧弯曲。注意这时要将你的胸腔挺出控制姿势1分钟。换另一侧，重复。

　　瑜伽树式变形：双手合掌并拢，两手臂用力互朝相反方向推。将一侧腿提起踩住另一侧大腿内侧；或者单腿站立，膝盖弯曲，另一侧脚踝放于弯曲的膝盖上方。将该关键字已经被屏蔽的手臂高举过头。双臂向上伸展。保持姿势1分钟。

　　2在握住腿的同时将上身放下来.在仰卧的状态下吸一口气,然后屏住呼吸的同时将上身抬起.

　　1、俯卧.右手向前伸展,并用左手抓住右脚.每个人的饮食习惯,生活规律,减肥史等都会影响任何产品的效果.不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因.

　　2、吸气,然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手,上身也随着右手向上抬起.左右拉住右腿,同时右腿膝盖贴地,左腿不要离地.呼气的同时收回动作.

　　接着上面的前进式开始做,抬起你的朝向天花板.把你的手稍微向后拿一点,把你的前面的腿尽可能的伸直.第二步,把你的后面的脚后跟压向地面,你的脚趾可以稍微的弯起来.在你的臀部朝向天花板的时候,把你的腿尽可能的保持伸直.放松你的上背部（如图所示）,呼吸,然后换另外一边重新做.

　　门闩式：单膝跪地,身体直立.一侧腿伸直,脚心落地.双手背后.吸气.呼气,让身体向伸直腿的一侧弯曲.注意这时要将你的胸腔挺出.控制姿势一分钟.换另一侧,重复.

　　双腿分开，比肩宽，腿伸直。 转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。

　　呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线秒，舒适呼吸。吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。

　　右脚向前屈曲成90度角，左脚往后拉，盆骨、双手及背脊成一直线，眼尽量向前望，呼气吸气5-10次。

　　双手撑实地下，屈曲膝盖至手臂上，膝盖及臀部的中间位找到重心，轻轻将力放于两臂，保持动作15-20秒。

　　右脚踏前成90度角，右手放于右脚上，左手向右方伸展，打开左脚，左脚脚掌内侧要用力撑，保持动作呼气吸气5-10次。

　　促进气血循环,从而使体内循环畅通,同时肠道也会收缩.腿和腰将会变细.此外,仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效.

　　1、仰卧.呼气再吸气,同时将右腿弯曲,并用双臂抱住,然后再将腿拉拢到胸前.上身只须抬到肩胛骨（肩膀后部的骨头）部位为止即可.

　　保持10-15秒，缓慢规律呼吸。恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。

　　仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。 吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。 蓄气不呼，尽量长久保持姿势。 呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。重复6次。

　　3、保持手肘向后微弯，脊椎延伸（包含颈椎），颈部、下巴顺势延长，头微微抬起看天花板。注意！有时会把颈部往后完全放掉，变成了断头鸭，这是错误的，这样的动作不旦会形成不自然的耸肩，而且会严重压迫到后颈椎，请学员留心喔！

　　梨式：平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。

　　呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。

　　3、手臂往上举弯曲放在头的后方，左手扣握住右手手肘，感觉到肩膀上臂舒服的伸展，结束后换边练习，这个动作可帮助我们释放肩部与上臂压力，还可以开展我们腋下的淋巴结。

　　2、右腿伸直往右侧打开，左腿弯曲往内收靠近鼠蹊部，左手上举，紧贴在耳朵旁，吸气脊椎先往上延伸。吐气，身体再往右侧倾倒。

　　3、在每个吐气，试着将身体再侧弯多一点，身体可以弯曲多少不是重点，请将意识放在延伸的侧腰上，动作尽可能保持背部平直不拱背，结束后换边练习。

　　5当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸.

　　6、现在,在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸.

　　1.跪坐姿势，双手自然放在大腿上面2.左腿慢慢往后伸直，曲脚，左脚尖与左膝盖触地

　　4.身体往左方扭转，尽量与前方呈90度角。保持30秒回到步骤5，重复做3-5次

　　伸展重点：大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　（a）把你的左手放在你的右膝盖上,吸气,然后拉长你的脊椎.呼气,把身体转向右侧,呼吸,回到初始位置,然后换方向做；

　　2.左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸换手再做一次

　　功效:预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩

　　2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。 特别塑造：

　　2左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒；保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。

　　3下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。

　　3让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

　　放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

　　称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身

　　2吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。

　　3吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。量力而练习，女性生理期避免练习

　　3、上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

　　回到手和脚趴在地上的动作,把你的右脚向前迈,这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了,同时你的膝盖越过了你的脚踝.然后慢慢的把左腿滑向你身后,膝盖跪在地上（如图所示）,保持你的脊椎挺直.为了加大你的拉伸力度,把你的髋关节前压,放下来,锁骨抬起来,呼吸,然后换另外一边重新做.

　　5.右腿弯曲跪坐地面，左腿往后伸直，双手伸直支撑地面，上身稍微往前倾，挺直背部

　　塑造腹部腰部的性感线端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。

　　2、吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝.眼睛要望着向上伸展的右手指尖.

　　3、再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝.左右交替着做3回以上.

　　1、两腿张开至与肩同宽.使腰和腿变细.此外,还与反向倒立功有着相同的效果.

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　（b）把你的右手放到地上,把左臂伸过头顶,吸气,用你的手指伸向天花板,然后呼气,伸向你的右侧,伸展你的左边.如果你左边的坐骨离开地面的话,那么你的伸展就不不够到位.呼吸,转到另外一侧,然后重复,做左边.

　　1.上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行.两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上.此为预备动作,自然呼吸

　　2、双手在背后互扣，吸气，试著把身侧延长顺势扩胸将手臂向后伸直，使胸口往上提。

　　3、双手若无法顺利在背后交握，可以伸展带辅助，头微微向后仰，喉咙顺势张开，颈部延长。维持三个深且长的呼吸，还原动作。

　　2、右手手臂往上举弯曲放在头的后方，左手抓握住右手手腕，将右臂往左下侧的方向带。维持正常呼吸即可，可以试情况决定要停留多久。

　　2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。

　　站立全身，右脚屈曲踏至左脚内侧，双手合十，保持动作呼气吸气5-10次，交换左右脚重复做3次。

　　3、尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度.必须将膝盖和腿后侧伸直.做3回以上.

　　站姿。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。

　　拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

　　1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

　　2.吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好

　　功效:手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条难易度:★

　　1.左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸

　　背脊、盆骨、膝盖3点连成直线，单手用力撑实地下，侧腹用少许力向下压，保持动作呼气吸气5-10次。

　　2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。

　　练习功效：主要刺激部位为双腿和双臂,腿部因为像内夹紧的力量,会锻炼到平时很难练到的大腿内侧,手臂也在后臂部分有拉伸感,美化手臂线条.

　　手和脚伸直趴在地上,把你的手和手指压在地板上,弯起你的脚.上下抬动你的,保持膝盖弯曲,呼吸,然后“摆动你的尾巴”.把你的一个脚后跟朝向地面,向后伸直这条腿.呼吸,把这条腿去起来,然后伸直另外一条腿.

　　拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

　　1坐姿双腿向二侧打开，适度即可，脚尖向内勾。可用手刀轻敲大腿内侧，让肌肉不紧绷，同时可以活络鼠蹊部内侧的淋巴结循环。

　　2吸气预备，吐气时上半身向前弯曲，背部保持挺直不后拱，坐姿前弯可以帮助我们伸展大腿肌肉，让它保持柔软与放松。

　　3双手一点一点再往前走，直到无法再往前弯为止，停留中让大腿内侧肌肉持续伸展，若想要停留久一点，可以将我们的双手握拳叠在一起放在前方地板，将前额放在上面停留，结束后，慢慢坐起，手刀再轻敲大腿内侧帮助肌肉放松。