米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐看楼主的描述，理解楼主的诉求是：体重略大，希望运动减脂，希望是寻找跑步之外的运动建议。

　　在人体内有三大供能系统，它们是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。

　　1.简单来说，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠磷酸原系统供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧氧化提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧氧化提供能量。

　　不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，不同场景下主供能系统不同。

　　3.在上述的有氧氧化供能系统供能时，主要使用的原材料是人体的糖和脂肪。在这种供能方式时，消耗身体脂肪的比例比其他两种供能方式要高。

　　4.因此，我们要尽量长时间低强度的运动，触发身体有氧氧化提供能量，提升脂肪消耗的效率。

　　5.上述的“长时间低强度的运动”，如何确定自己跑步中在低强度的燃脂区间呢？

　　建议使用心率区间，最常见的是将心率划分为5个心率区间，运动时将心率控制在区间2燃脂效果最好。不严谨的简简易计算：

　　小结：从人体三大供能系统工作原理来看，其实你开始运动就已经开始燃脂了，不存在运动一段时间才开始燃脂的问题，只是开始运动前一段时间脂肪消耗比例没有糖多。一般来说，有氧运动30分钟后，脂肪消耗比例会比糖多，效果会更好一点点。但是如果体能达不到运动30分钟，运动20分钟也可以减脂的，只是进度慢一些而已。

　　推荐跳绳，门槛低，场地要求低、时间灵活，而且消耗热量在各种运动中效率是很高的。比慢跑效果高（慢跑代谢当量约为8梅脱，跳绳约为12梅脱）。

　　一般来说，一公斤脂肪内约包含7700千卡路里的能量，也就是减一公斤脂肪，体内必须需要消耗7700千卡路里的能量。

　　如果单纯通过控制饮食来实现，每天必须少摄入1000千卡路里能量才能达到要求。成年人每日膳食摄入热量约为2100~2500千卡，每天少摄入1000千卡，大概就是每天食量要减半，安全减脂建议每日摄入总能量不能低于1200千卡(容易营养不良，引发其它疾病)。

　　因此，单纯通过饮食来控制体重并不是最佳的方法，最佳的方案饮食+运动结合，比如能量消耗的部分由控制饮食来完成，另外部分消耗由运动来实现。

　　一般来说，每天减少500-800kcal饮食摄入(适度低能量膳食），是指个体能够忍受、能长期坚持的一种减脂措施。