看楼主提问的逻辑相信题主对摄入和支出概念不太清楚，不说自己吃了多少活动量有多少，何为多余的热量呢？

　　热量方面无论怎么吃还是怎么运动，只要摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。所以减脂最基本的原则还是要有摄入小于支出这个热量差。

　　摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。

　　(1)基础代谢：50%~70%（人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。这来自于肌肉和内脏神经两部分，有两种方法提高，一是通过运动，特别是无氧运动以及高强度间歇(HIIT)能最大程度提高运动后过氧消耗量EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)效应，以及运动对激素的影响(增加1mg甲状腺激素，基础代谢约增加900大卡，增幅50%+)，增加肌肉含量也增加基础代谢；二就是通过吃药，市面上除了泻药利尿剂还有抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，减肥药导致抑郁绝经不孕脏器衰竭的例子举不胜举，爱吃药的现在就可以点叉出帖）

　　(2)消化食物消耗：10%（所以要选择消化耗能比较大的食物,比如复杂的碳水也就是粗粮，还有蛋白质，这篇文的计算先不涉及这个，混合食物大致在10%，不存在负能量食物。少吃多餐也是理想提高消耗的方法）

　　(3)体力活动消耗:20%~40%(尽量多活动，少，适量运动，肌肉含量高的好处也体现在这里：消耗更大。有实验表明每日消耗同样卡路里的两个人，一个每日运动1小时其他时间是坐着的，而另一个经常走动做些轻至中体力活动，少坐，后者反而身体素质更好呢，所以大家即使有运动也不要一直坐在电脑前刷知乎和微博哦)

　　基础代谢有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑体脂活动量年龄，仅仅用体重来计算

　　前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。

　　MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数（用此系数乘基础代谢得出总日常代谢）

　　继续假设，此身高165，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，活动系数约为1.36（详细计算过程参见附件的excel表格），由此计算总日常代谢为1320*1.36=1800kcal。

　　接着看运动，跳操打球各种运动的消耗其实比较视乎尽力程度，肌肉作功越多消耗越大，估算运动时代谢当量用两个评估标准一是心率，另一个用慢跑速度来等量衡量。

　　有一点点运动经验的都知道一般的要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET 6就相当不错了，也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过55*6=330Kcal。

　　消耗1kg体脂肪需要7700Kcal大卡的热量差，如果55kg妹子未运动前1800kcal摄入能达到收支平衡，饮食不变，每日运动1小时运动消耗330Kcal热量（没太大运动基础的这个消耗是非常正常的，假设全部都是脂肪的消耗减少），需要7000/330=23.3天才可以减掉1kg体脂！！！如果是郑大妈那个每集才30分钟的操，得2个月才1kg。所以好多妹子跳了一周就来问我怎么还不瘦，真是无言以对啊。。

　　此外，同等重量的肌肉比脂肪体积小很多，减肥不一定会减体重，要注重围度，特别是微胖界的妹子们。而大体重刚刚开始减重快往往减的是水分，并不一定是脂肪，后面速度就会降下来了。

　　首先我们的目的是减少脂肪我们减肥的目标是减去脂肪，如果不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持、身材的维持也是依靠肌肉量的保持，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧2次20分钟以上无氧）。

　　其次，人体有自我保护机制，吃少于基础代谢的热量，人体就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡。但是，当你恢复饮食后，出于人体自我保护，你的代谢并不会马上提高以及吸收降低，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收热量的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。更不用节食无碳水摄入仅以体脂肪为人体供能是会导致脂肪肝啊酮症之类的。其他绝经脱发人变笨厌食症之类的后遗症都懒得说了。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。

　　此外，运动的好处还在于运动过后(15分钟-48小时），人体会处在高代谢的状态，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作，以及激素水平。（Wikipedia BMR词条里有个极端的例子，同样去脂体重的两个人，一个每天跑10km，这个人的基础代谢比另一个不运动的高67%！）这个提高的量和运动强度有关，但强度越高恢复期越长需要合理安排。总之坚持运动就会提高代谢并一直维持在高代谢的水平！

　　减肥时期的摄入最好不低于前面说的基础代谢，也就是体重(kg)*24(单位大卡，维持在1.1以上，且每日热量差约为500，取摄入高的那个数)。吃少了降低基础代谢，损失肌肉，平台期到来快，反弹更快。理想的减重的速度大约每月减去体重的2%~5%，继续说那个体重55kg的妹子，米乐M6 M6米乐按刚才的计算即每月减重1.1kg~2.75kg，吃够1800kcal配合每日1小时有氧也可以基本达到了。如果按照基础代谢系数1.1 约1450kcal来吃，每日还可以减去1800-1450=350kcal，总热量差为(1800+330)-1450=680kcal，理想状态下1个月，生理期7天正常吃，剩下23天运动日摄入基础代谢热量一个月就可以减去(680*23)=15640Kcal≈2kg脂肪（前面说过消耗1kg脂肪需要7700kcal热量差），米乐M6 M6米乐这个热量差其实有点偏大，安全起见应该再提高一点摄入至1.2，大约550热量，每月3斤。当然实际上我们不应该是每天都有氧运动1小时，而应该是有氧和无氧结合，要有休息时间，3休1或5休1，米乐M6 M6米乐能更大程度提高代谢保住肌肉增加消耗。（当然对于刚开始运动的无法一下达到这个运动量，请循序渐进开始运动）

　　当然这是理想状态下的计算，有氧在减脂的同时或多或少会消耗肌肉，怎么运动和吃才能减少肌肉消耗保持代谢呢？（不考虑补剂）

　　运动方面不要忽略抗阻训练，如果不是体脂特别高的，应该增加抗阻训练的比例，如果体脂很高还是先降一点脂肪，因为体脂过高的激素水平和正常体脂不同会比较难增加肌肉。

　　饮食方面三大营养素碳水化合物，蛋白质以及脂类缺一不可，其他维生素及微量元素也要充分摄入。蛋白质摄入可略微增加，正常人蛋白质摄入满足每公斤体重0.8~1.2g就可以了，运动期间为了减少肌肉损耗可以加倍至每公斤体重1.6~2g蛋白质，除非职业健美运动员，不需要多于2g,多余的蛋白质会当燃料烧掉，而不会用于身体成分合成，等于降低了热量摄入。碳水应比蛋白质多，尽量多吃粗粮杂豆等低GI的碳水增加饱腹感保持血糖稳定。同时控制脂类摄取(吃进去直接变脂肪哦亲，减脂怎能不控制？每天烹调用油在25g左右，女性脂类摄入占总摄入20-25%比较合适，以免影响大姨妈)。此外减脂热量降低摄入，需要用大量膳食纤维也就是蔬菜(尽量达到每日一斤)增加饱腹感(水果并不能代替蔬菜)，一般每日水果可食部分控制在半斤左右已足够。

　　糖酵解供能：分为快速糖酵解和慢速糖酵解，消耗人体内的游离血糖、肌糖原、肝糖原产生ATP

　　这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。

　　而且在安静状态下，人体主要依靠有氧供能，差不多占到70%左右（数据记不清了，我记得大概是70%，欢迎纠错）。

　　顺便插播一条：无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它是一个有氧类项目。（从小到大不爱球类项目，我只根据经验说一下，有错求纠正）

　　另，在条件不足的情况下，没法精确的知道你消耗的热量有多少，除非带你去运动生理实验室...

　　也可以参考下我这个答案，和题主问的略有些类似：力量训练，无氧训练，抗阻力训练有什么不同？分别有什么特点？ - 王老汉的回答

　　这种陈词滥调误导人的说辞，赶紧抛弃更新了吧。没有什么到多少分钟才消耗，也没有什么纯有氧纯无氧，都是综合做功的。只要运动，就开始消耗，多少而已。

　　很多人说要跑够三十分钟才好 实际上我看之前有人说并不是 说来我还是坚持有氧至少三十分钟以上 可以先跑、椭圆机或登山机然后走会儿；也可以选择HIIT