新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

　　如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重(称为“崩溃”或“加重”)，这在科学术语中被称为“劳累后不适”(简称PEM)，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间,可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。

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　　出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表(The BorgRatingofPerceived Exertion (RPE) CategoryRatio CR-10Scale) 粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度的用力)。

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　　同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE1(极度轻松)，但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE4(有些用力)。你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

　　一、将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸换另一侧重复。

　　二、把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高，用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另-侧重复。

　　三、坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

　　四、双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

　　五、站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

　　双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头,手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲)，将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。

　　将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远弯曲时部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。

　　手臂放在身体两侧，两手各握一个重物,手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平(但不能更高)，然后慢慢放回。

　　坐在椅子上，双脚分开,与部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。

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　　坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数三秒。

　　背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子,慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻，然后再慢慢伸直膝盖。

　　将手放在一个稳固的表面上(如椅子)以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖，然后再慢慢放下。

　　保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略你制定的计划应具有灵活性使你能在力所能及的范围内做事，避免“过度疲劳”。然后，随着体力的增强和症状的改善，可以有控制地逐渐提高活动水平。

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　　■ 以有规律、可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求，从而帮助你逐渐恢复。

　　上海长宁区启明青年医生公益发展中心（简称启明中心）成立于2018年4月，启明中心是一个致力于培养青年医生、专注于大众科普宣教的组织，呼吁大众对健康的关注，致力于传递健康、传递公益爱心。启明中心汇集了上海社区至三甲优势学科的主治、副主任青年医师，并于2019起逐渐吸纳全国各地的优秀青年医务工作志愿者加入；此外启明中心拥有医疗各领域优秀专家顾问团队以及科研精英顾问团队，旨在为本中心的青年医生提供强大的交流平台，协助本中心志愿者在学科、学术的 发展，科研、科普能力的拓展，更让医学传播学发扬光大，为社会大健康贡献出一份力量。