“哟，王姐，最近瘦了啊”“真的吗？看来我私教给我定制的减脂套餐很有效果啊”

　　“哥们，为啥我练得很勤快，咋就不像你这样肌肉长的快呢？”“嗨，光练不行，你还得吃好，要不你试试我在喝的那款蛋白粉？”

　　“教练，我就想知道怎么才能快速的瘦下来”“这个嘛，很简单，控制热量，也就是要保证摄入的能量比消耗的能量少”

　　其实懂的人都明白，「增肌减脂」说白了就是一个能量平衡的问题，就像是天平两端，一边是摄入一边是消耗。

　　食物热效应（TEF）是指消化、吸收和进一步加工产能的营养素时所需要消耗的大量能力，通常来说一天内食物热效应占总能量消耗的5%~10%。

　　一方面是由于不同的饮食结构并不会明显的改变食物的热效应，也就是说，尽管你吃的是低热量食物，但消耗系统分解吸收能量的过程是一样的，消耗的热量也就相差不大。

　　另一方面，食物热效应所占日常能量消耗比例较低，即使每天少吃一半的食物，也只能降低百分之几，最重要的是，你还会饿的难受。02 静息状态下的新陈代谢

　　是指为了维持机体基本功能而消耗的能量，相当于在清醒状态下不做任何事情的躺一天。

　　由于这项消耗在普通人中每天消耗的能量中约占全天的60%~75%，而25%~30%基础代谢率的变化归因于身体成分的个体差异（特别是瘦体重）。

　　乍听之下，仿佛与我们平时所说的瘦体重在很大程度上能决定基础代谢率的理论契合，而且这一理论已被很多所谓「专业人士」用于推销各种课程或补给品。

　　不可否认的是，运动的确可以增加瘦体重，并提升基础代谢，但不容乐观的是，基础代谢率的增幅是非常有限的，它并不能抵消不良生活行为带来的后果。

　　举一个直观的例子，1kg瘦体重的新陈代谢率大约为20kcal/d，也许你通过三个月不懈的力量训练，瘦体重可能增加了5kg，而你每日的基础代谢率只增加了100kcal，而这不过是100g米饭的热量。

　　也许你希望靠着增加的肌肉去消耗多余脂肪，但现实很残酷，就是这5kg肌肉勤勤恳恳工作一年，也才会减去大约5kg脂肪，这还是在你其他能量平衡的理性状态下的结果（也是从侧面告诉大家，减脂真的任重而道远）。看到这，也许对于很多减肥人士来说未免有些受打击，但确实食物的热效应和基础代谢率不会因为受到人为干预而引起24小时能量消耗的变化，从而影响身体的能量平衡。

　　尽管骨骼肌对基础代谢率的贡献率不足20%，但骨骼肌的活动却能造成能量消耗的大幅增长。

　　例如，一个70kg的人基础代谢率大概为1.2kcal/min，而剧烈运动时却能增加到25kcal/min。也就是说，剧烈运动时的总能量消耗可能是静息时的20倍之多。

　　尽管你不可能像运动员那样每天训练好几个小时，每天的能量消耗可能超过8000kcal，但你却可以进行30分钟中等强度的训练（以心率为标准大约是130—145），就可以增加200-300kcal的能量消耗。

　　运动消耗的能量能够轻易改变机体能量的平衡，而且这种影响不只是停留在运动过程中。有研究表明，运动后，新陈代谢会持续升高一段时间，升高的幅度与运动持续时间和强度呈线性关系，这种现象就是运动后的过量氧耗。

　　根据研究指出，运动后会加速身体的新陈代谢，为了补偿运动过程中缺乏的氧气，人体会自行增加摄入的氧气量与速率，运动生理学称之为「运动后过量氧耗」（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，EPOC），是当前运动学研究的热点领域之一。

　　一次中等强度运动后的过量氧耗约占运动消耗总能量的15%，而一次急性运动后新陈代谢回到安静值所花费的时间少则20分钟，多则10个小时。

　　尽管运动是最快的减脂方式，但却不是必须的，就如同我一开始说到的「增肌减脂」只不过是这个富裕时代的产物。

　　那些常常夸大强调在健身房运动作用的人，却无形之中将运动的初衷曲解了，运动不应该是我们生活方式的一种弥补办法，不应该像药物一样存在，去治疗那些因为不良的生活方式而患上各种「现代病」的人。

　　这部分的小标题之所以叫「体力活动的能量消耗」而不是「运动的能量消耗」，是因为，运动不过是体力活动的一种，它还包括工作、家务、娱乐活动等等。

　　所以，那些天天喊着口号要减肥的人，不要再以，不会运动、没时间运动、不喜欢运动、没条件运动……为借口为自己的不自律与懒癌开脱。

　　因为我觉得，只要你在动，就没有什么能阻止你减肥，所以，治好你的「懒癌」，改变你现在的不良生活方式，才是健康美好生活的新开始。米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐米乐M6 M6米乐